Vi på BB Stockholm bryr oss om din bäckenbotten! Vi vill uppmuntra dig att träna bäckenbotten under och efter graviditeten.

Under graviditeten

Din barnmorska kommer regelbundet följa upp hur det går med din bäckenbottenträning. Hittar du dina muskler? Känner du av det ökade trycket neråt? Har du symtom på läckage?

Efter födseln

Vi har som målsättning att ringa alla efter födseln för att höra hur ni mår, upplevelsen av födseln och boka återbesök om det inte redan är gjort. Alla som har fött erbjuds en eller flera efterkontroller. Vi erbjuder undersökning av ditt underliv för att säkerställa läkningen och din bäckenbottenfunktion. Vi gör detta för att kunna ge feedback på att du tränar på rätt sätt och för att se att det läkt på ett bra sätt.

Hitta rätt muskler - hur gör man?

Knip försiktigt ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Fortsätt att knipa uppåt-framåt runt slidan och urinrörsmynningen. Sug in och lyft upp hela bäckenbotten. Det ska kännas som ett lyft underifrån, uppåt i riktning mot naveln. Gör denna rörelse med liten kraft och håll en kort stund. Knip och lyft i två sekunder och slappna av i två sekunder. Andas lugnt och känn med en hand på magen att bukmusklerna är avslappnade. Du kan även träna detta sittande och stående. När du behärskar dessa ”hitta-rätt-knip” går du vidare till styrkeknipen. 

Styrkeknip

Nu är det dags att lägga maximal kraft i knipet och hålla kvar det i 5–6 sekunder. Andas lugnt under hela knipet, knip 5–6 sekunder, släpp knipet successivt och vila lika länge. Sträva efter att kunna klara 10 knip i följd och varje gång med så stor kraft som du orkar utan att spänna bukmusklerna. Att spänna bukmusklerna ger ett onödigt tryck ned mot bäckenbotten. Gör 10 knip vid minst två tillfällen per dag, men gärna mer!

Uthållighetsträning

Utförs som styrkeknip men du försöker nu att hålla kontraktionen i 30–60 sekunder. Styrkan kommer efter en kort stund att ligga betydligt under max-knipet och det är också meningen. Avsluta varje styrkeknipsomgång med ett uthållighetsknip

Funktionsträning

Detta är den absolut viktigaste träningen. Det är nu dags att du blir medveten om vilka situationer som vanligtvis orsakar läckage och att du lär dig att medvetet och snabbt knipa med de muskler du tränat, just innan det förväntade läckaget. Exempel på sådana tillfällen är innan du hostar, nyser, lyfter tungt och under träningspass.  

© Nikola (Nätverk Inkontinens Kommuner Landsting)